A wie Atmen!

Es klingt banal, aber die richtige Atemtechnik kann bei Stress und Angstzuständen Wunder wirken. Durch richtiges Atmen verbessern wir die Sauerstoffversorgung des Körpers und aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist. Bei der 4-7-8 Atemtechnik atmen wir 4 Sekunden ein, halten den Atem 7 Sekunden an und atmen dann 8 Sekunden aus. Wichtig ist, dass wir uns in einer bequemen Körperhaltung befinden, in der wir tief in den Bauch einatmen können. Die 4-7-8 Atemtechnik hilft nachweislich beim Stressabbau, kann das Einschlafen erleichtern und bei Angstzuständen helfen. Eine genaue Anleitung gibt es hier. 

Das 7 Minuten Morgenritual

Eine positive Einstellung am Morgen legt den Grundstein für einen stressfreien Tag. Wenn wir den Tag bewusst mit positiven Gedanken beginnen, stärken wir unsere innere Ruhe und Stressresistenz. Ein positiver Start hilft uns, Herausforderungen gelassener zu begegnen und uns auf das Wesentliche zu konzentrieren. Hier stelle ich mein persönliches 7-Minuten- Morgenritual vor: 

Nach dem Aufstehen trinke ich zuerst ein großes Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone. Dann führe ich die Atemtechnik 4 - 7 - 8 mit drei Wiederholungen aus. Im Anschluss daran mache ich leichte Dehnübungen für meinen Körper und zum Schluss mache ich eine Minute lang eine Plank. 

Der Sprung ins kalte Wasser!

Nein, im Ernst, man muss kein Eisbad nehmen, um von der gesundheitsfördernden Wirkung kalten Wassers zu profitieren. Eine kalte Dusche von 30 Sekunden am Morgen tut es auch. Das kostet zwar etwas Überwindung, aber ich verspreche euch, ihr werdet es nicht bereuen. Denn das Gefühl nach dem Kälteschock ist großartig. Der Kältereiz stärkt eure Abwehrkräfte. Laut einer Studie wirkt der Kältereiz des kalten Wassers durch oxidativen Stress auf euer Nervensystem. Mit der Zeit werdet ihr ruhiger und gelassener. Probiert es aus!

Blutzuckerabfall

vermeiden

Wenn der Blutzuckerspiegel nachmittags plötzlich abfällt, kann das bei vielen Menschen Stress verursachen. Auch Heißhungerattacken und Craving nach alkoholischen Getränken können dadurch hervorgerufen werden. Wenn man mittags nicht isst oder eine Mahlzeit zu sich nimmt, die hauptsächlich aus schnellen Kohlenhydraten besteht, kann das zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Nach einer kohlenhydratreichen, aber fett- und proteinarmen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel zwar schnell an, fällt aber ebenso schnell wieder ab. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, schaltet der Körper quasi in einen Notfallmodus. Typische Stresssymptome wie Nervosität, Zittern, Reizbarkeit und Konzentrationsschwankungen können auftreten. Frauen sind davon besonders betroffen, weil ihr Stoffwechsel und Hormonsystem empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen reagiert. 

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, regelmäßig zu essen und dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu achten. Wenn einen doch einmal eine nachmittägliche Heißhunger-Attacke erwischt, ist ein leichter proteinhaltiger Snack eine gute Wahl. Nüsse sind hier ideal. Ich habe zu diesem Zweck immer eine Tüte Walnüsse oder Mandeln in meiner Schreibtischschublade.